Rustmomenten. Wie te lang doorwerkt, put zijn brein uit en wordt minder productief. Micropauzes kunnen dat voorkomen. Vijf minuten per uur is al genoeg.
‘Kan ik voor jou nog iets te drinken meenemen?” Wie een kantoorbaan heeft, hoort deze vraag elke dag wel een keer voorbijkomen. Maar hoewel dat aanbod natuurlijk heel collegiaal is, berooft het de ander wel van een wandelingetje naar de koffie-automaat. Charles Smeets (34), manager bij innovatief zorgbedrijf Vital10, slaat zo’n aanbod daarom altijd vriendelijk af. „Ik zie elk moment dat ik kan opstaan als een kans even op te laden.” Bernice Juk (25), die bij headhuntersbureau YESS International Consultants het grootste deel van de dag achter haar bureau zit, probeert er eveneens op te letten dat ze genoeg beweegt tijdens haar werkdag. „Ik draag een Fitbit, die me elk uur een seintje geeft dat ik even moet gaan lopen.”
Deze momenten van rust en beweging zijn voorbeelden van micropauzes. Het idee: je hoeft maar korte tijd met iets anders bezig te zijn, om je daarna weer beter te kunnen concentreren op je werk. Wetenschappelijk onderzoek bevestigt het nut van zulke micropauzes tijdens een werkdag. Zo werd in 2012 een onderzoek gedaan met chirurgen, waarbij de artsen tests moesten maken na een lange operatie. Chirurgen die tijdens het opereren om het uur pauze namen en rek- en strekoefeningen deden, konden zich achteraf beter focussen en maakten de tests beter dan hun collega’s die onafgebroken hadden doorgewerkt.
Onze hersenen hebben een aandachtsspanne van ongeveer veertig minuten
De positieve werking van micropauzes staat volgens neurowetenschapper Marcia Goddard dan ook vast. „Sterker nog: er is wat mij betreft geen enkele goede reden om langer dan een uur te werken zónder pauze.” Voor uitzendorganisatie YoungCapital geeft Goddard trainingen over burn-outpreventie. De kern van haar verhaal: neem geregeld een rustmoment. „Onze hersenen hebben een aandachtsspanne van ongeveer veertig minuten, onafhankelijk van opleidingsniveau en IQ. Daarna schakelt het brein een tandje terug en verliezen we focus, wat het werk niet ten goede komt. Door te pauzeren reset je de hersenen.”
Hoe dat werkt? Wanneer we lang doorwerken, putten we het deel van onze hersenen uit dat ervoor zorgt dat we kritisch en creatief nadenken en problemen kunnen oplossen, legt Goddard uit. „Het voorste deel van je hersenen verbindt inzichten en ideeën die je hebt aan elkaar. Alle indrukken die je opdoet, hopen zich als het ware op. Pas op het moment dat je pauze neemt en even ontspant, krijgen je hersenen de tijd alles op een rijtje te zetten en nieuwe, creatieve verbanden te leggen.”
Twee of vijf minuten
Voor dat ‘resetten’ hoef je niet een uur naar buiten, vaak is een korte pauze al genoeg. In de wetenschappelijke onderzoeken en gesprekken over micropauzes komen twee pauzefrequenties regelmatig terug: zeker eens per uur vijf minuten pauzeren of elk half uur twee minuten. „Even naar de koffieautomaat of het toilet lopen is voor mij al genoeg”, zegt Juk. Smeets last om het uur een micropauze van een paar minuten in, maximaal vijf.
In heel korte pauzes gelooft hij niet: „Ik hoor weleens dat iemand per twintig minuten een halve minuut pauzeert, maar dat werkt echt niet voor mij.”
Goddard geeft hem daarin gelijk: wetenschappelijk gezien zijn zulke extreem korte pauzes ook niet bewezen effectief. „Je hersenen hebben een paar minuten nodig om tot rust te komen. Dat ga je met dertig seconden niet redden”, zegt ze. „Bij sommige trainingen die ik geef, laat ik de cursisten eerst tien minuten lang stilzitten – gewoon zitten en niets doen. In het begin raast je brein dan nog langs allerlei dingen waar je daarvoor mee bezig was. Pas na een paar minuten is dat weg. Dan heb je echt rust in je hoofd, waardoor je de oplossing voor een probleem ineens wél kunt vinden.”
Op je laptop of computer heb je keuze uit verschillende pauzeprogramma’s, op je telefoon zijn er pauze-apps. De een geeft een subtiele melding onderin je scherm dat je nodig eens pauze moet nemen, de ander zet je computer-scherm volledig op slot om je te dwingen iets anders te gaan doen.
Een andere manier van pauzeren is fika, een uit Zweden overgewaaide pauzetraditie, waarbij koffie en fikabröd (zoete broodjes) horen. Pauzeren heeft een belangrijke rol in Zweden: sommige bedrijven verplichten hun medewerkers tweemaal daags zo’n koffiepauze te houden.
Hoe gedisciplineerd Juk haar Fitbit ook instelt om seintjes te geven, geen enkele pauze overslaan blijkt echter toch een opgave. „Af en toe heb je deadlines en dan laat ik die timer soms zitten. Dat merk ik dan trouwens wel meteen. Als ik twee uur non-stop zit te werken zonder even op te staan verlies ik mijn focus en krijg ik af en toe hoofdpijn. Best stom eigenlijk, want zo’n pauze kost maar eventjes.”
Is het altijd nodig om pauze te nemen, ook als je nét lekker aan het werk bent? Het antwoord volgens Goddard: ja. „Je kunt na dat uur wel blijven doorwerken, maar je wordt gewoon minder effectief.” Voordat Goddard in de uitzendbranche terecht kwam was ze universitair docent aan de Universiteit Leiden. „Ik las in die tijd veel scripties en hoorde dan weleens van studenten dat ze tussendoor niet aan pauze deden omdat ze zo lekker in de zone zaten. Ik kon die studenten aan de hand van hun scripties er meteen uit halen: die teksten stonden vol tikfouten.”
Waar het op korte termijn vooral vervelend is omdat je minder effectief werkt, ligt er op langere termijn bovendien nog een groter gevaar op de loer. Volgens Goddard is het overslaan van rustmomenten het klassieke werkpatroon van mensen die risico lopen opgebrand te raken. „Als we hard werken maken onze hersenen stofjes aan die je een stressgevoel geven en daarmee alert houden.” Niet erg voor even, maar op termijn belast je de hersenen er te veel mee. „En dit speelt een aanzienlijke rol in het ontwikkelen van een burn-out.”
Hoewel ze er trainingen over geeft, is Goddard zelf overigens niet iemand die met een timer werkt en gestructureerd pauze houdt. „Ik geef trainingen op veel verschillende locaties, waardoor ik telkens van omgeving wissel en onderweg ben. Als ik wel lang achter een computer zit, krijg ik snel last van mijn rug. Dat is voor mij het seintje om op te staan en even te lopen. ”
Bij een serieuze micropauze ga ik naast m’n bureau staan en doe ik rek- en strekoefeningen
Grootste valkuil: de telefoon
Het succes van een micropauze wordt daarnaast bepaald door hoe je hem invult. Beweging is bijvoorbeeld belangrijk. „Het werkt altijd beter even van je stoel te komen, dan dat je doelloos voor je uit zit te staren”, zegt Goddard. „Bij ons op kantoor staat bijvoorbeeld een pingpongtafel, waarmee je echt even iets anders doet. Je bent dan misschien iets langer dan twee minuten weg, maar doordat je fysiek bezig bent rust je wel echt uit.”
Charles Smeets maakt een onderscheid tussen twee soorten micropauzes: serieuze en niet-serieuze. Die verdeelt hij vervolgens over de dag. „Bij een niet-serieuze micropauze stop ik gewoon even waar ik mee bezig ben. Soms schrijf ik wat dingen op een blok die niets met werk te maken hebben, of maak ik een tekeningetje. Of ik leun even achterover. Bij een serieuze micropauze ga ik naast m’n bureau staan en doe ik rek- en strekoefeningen.” Vonden collega’s dat niet gek in het begin? „Daar houd ik me niet mee bezig”, zegt Smeets. „Als iemand dat gek vindt zegt dat meer over diegene dan over mij.”
En de allergrootste valkuil tijdens een pauze: de telefoon. Volgens Goddard is het een harde regel voor een goede micropauze – laat je telefoon liggen wanneer je opstaat. Goddard: „Even je appjes lezen, door je tijdlijn scrollen of naar een filmpje op Youtube kijken telt voor je hersenen niet als pauze. Je bent op zulke momenten nog steeds bezig met informatie verwerken, dat stopt niet als je gaat Facebooken.” Smeets probeert er op te letten zegt hij, al blijft het een uitdaging. „Ik heb gedurende de dag de push-meldingen op mijn telefoon uitstaan. Ik spaar alles op en bekijk dat dan in één keer. Dat zie ik niet als pauze, je bent dan nog gewoon met je werk bezig toch?”
Auteur: Sjoerd Klumpenaar
Bron: https://www.nrc.nl/nieuws/2017/10/06/met-een-pauze-reset-je-je-hersenen-13365333-a1576296
